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Iniciar o continuar una rutina de ejercicios durante el embarazo puede ofrecer enormes beneficios tanto físicos como mentales. Desde mejorar la energía y el sueño hasta reducir molestias comunes como el dolor de espalda y la hinchazón, la actividad física puede contribuir a un embarazo más saludable y cómodo. Sin embargo, no todos los ejercicios son adecuados para todas las personas embarazadas, y la seguridad siempre debe ser la prioridad. Entender cómo comenzar una rutina prenatal de forma segura te permitirá moverte con confianza durante cada trimestre.

Puntos destacados

• La mayoría de las personas con embarazos de bajo riesgo pueden hacer ejercicio con la aprobación de su profesional de salud.
• Actividades de bajo impacto como caminar, nadar y el yoga prenatal son generalmente seguras y efectivas.
• Mantenerse hidratada y evitar el sobrecalentamiento es clave durante el ejercicio.
• El ejercicio puede mejorar el estado de ánimo, reducir el dolor de espalda y apoyar un aumento de peso saludable.
• Los movimientos que implican equilibrio o acostarse boca arriba después del primer trimestre deben modificarse.

¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo?

Para la mayoría de las personas con embarazos sin complicaciones, hacer ejercicio no solo es seguro, sino que es recomendado. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG, por sus siglas en inglés) aconseja realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, idealmente repartidos en varios días. Sin embargo, cada embarazo es distinto, por lo que es fundamental obtener la aprobación del profesional de salud antes de comenzar o continuar cualquier rutina de ejercicio. Aquellas personas con ciertas condiciones —como preeclampsia, placenta previa o riesgo de parto prematuro— pueden necesitar limitar o evitar la actividad física.

Elegir las actividades adecuadas

Los ejercicios de bajo impacto son ideales durante el embarazo, especialmente en el segundo y tercer trimestre, cuando el cuerpo se adapta al peso adicional y al cambio en el centro de gravedad. Algunas buenas opciones incluyen:

Caminar: una forma sencilla y de bajo riesgo para mantenerse activa.
Nadar o hacer aeróbicos en el agua: la flotación reduce la presión en las articulaciones y la hinchazón.
Yoga prenatal o estiramientos: ayuda con la flexibilidad, la postura y la relajación.
Bicicleta fija: brinda beneficios cardiovasculares con menor riesgo de caídas.
Estas actividades aumentan la resistencia, fortalecen los músculos necesarios para el parto y mejoran la circulación. Por lo general, es mejor evitar los deportes de contacto, las actividades de alto riesgo como el esquí o la equitación, y cualquier ejercicio con alta probabilidad de caídas.

Escuchar a tu cuerpo

El embarazo cambia la forma en que el cuerpo responde al esfuerzo físico. Es posible que te canses más rápido, que te falte el aire antes o que notes cambios en el equilibrio. Es importante usar la “prueba del habla”: que consiste en poder mantener una conversación mientras haces ejercicio. Presta atención a señales para detenerte de inmediato, como mareos, dificultad para respirar antes de empezar, sangrado vaginal, dolor en el pecho o pérdida de líquido. Siempre realiza un calentamiento antes de empezar y una vuelta a la calma después para reducir el riesgo de lesiones.

Adaptar el ejercicio a medida que avanza el embarazo

A medida que el bebé crece, ciertos movimientos pueden volverse incómodos o inseguros. Acostarse boca arriba después del primer trimestre puede reducir el flujo sanguíneo y debe evitarse o modificarse. El trabajo de abdomen sigue siendo importante, pero se debe adaptar con posiciones más seguras como en cuatro puntos o de lado. El entrenamiento de fuerza suave suele ser seguro, pero se debe evitar levantar mucho peso o contener la respiración. El equilibrio también se ve afectado en las etapas finales del embarazo, por lo que conviene elegir entornos estables y usar apoyos como una pared o una silla.

Beneficios físicos y emocionales

Además de los beneficios físicos como menor hinchazón, mejor digestión y mayor resistencia, el ejercicio regular puede ser un gran aliado emocional. Ayuda a reducir síntomas de ansiedad y depresión, mejora el sueño y refuerza la confianza en la capacidad del cuerpo para afrontar el parto. Muchas personas embarazadas encuentran que el movimiento se convierte en un momento de conexión personal, atención plena o simplemente un alivio frente al estrés.

Empezar una rutina de ejercicios prenatales es una forma poderosa de apoyar tu salud y bienestar durante el embarazo, pero siempre debe hacerse con seguridad. Al elegir actividades adecuadas, adaptar los movimientos según el trimestre y mantener una comunicación cercana con tu proveedor de salud, puedes construir una rutina segura y sostenible que beneficie tanto a ti como a tu bebé.

El segundo trimestre del embarazo, que abarca desde la semana 13 hasta la 27, es considerado por muchas personas como la etapa más cómoda. Para muchas, la fatiga intensa y las náuseas del primer trimestre comienzan a desaparecer, dando paso a una pancita visible y una renovada energía. Sin embargo, este período también trae consigo una variedad de cambios físicos y emocionales, ya que el bebé crece rápidamente y el cuerpo se adapta para apoyarlo. Comprender qué esperar puede ayudarte a sentirte más segura y preparada a medida que avanza el embarazo.

Puntos destacados

El útero en crecimiento y la pancita del embarazo se vuelven más visibles, aliviando molestias tempranas.
Los cambios hormonales pueden provocar alteraciones en la piel, congestión nasal y aumento en el crecimiento del cabello.
Molestias comunes incluyen dolor de espalda, dolor de ligamentos redondos y mayor flujo vaginal.
El bienestar emocional puede mejorar, aunque aún pueden presentarse cambios de humor y ansiedad.
Los chequeos prenatales en este trimestre suelen incluir ecografías anatómicas y pruebas de glucosa.

Crecimiento visible y cambios en el centro de gravedad

Uno de los cambios más notorios durante el segundo trimestre es el crecimiento del útero, que se expande hacia arriba y hacia afuera para dar espacio al bebé. Esto da lugar a una pancita que muchas futuras madres esperan con entusiasmo. A medida que el abdomen crece, la postura y el equilibrio comienzan a cambiar, lo que puede modificar la manera de caminar y provocar molestias en la espalda baja o la pelvis. Además, el aumento de peso se acelera en este trimestre, promediando alrededor de una libra por semana, dependiendo de cada persona y del seguimiento médico.

Cambios en la piel y el cabello debido a las hormonas

Los cambios hormonales siguen influyendo en muchas partes del cuerpo. El aumento del flujo sanguíneo y la producción hormonal pueden dar lugar al llamado “brillo del embarazo”, una apariencia saludable y luminosa causada por la mayor producción de grasa en la piel y la circulación mejorada. Sin embargo, estos mismos cambios pueden provocar acné o sensibilidad. Puede aparecer una línea oscura que va desde el pubis hasta el ombligo, conocida como línea nigra. También es común notar manchas oscuras en el rostro, conocidas como melasma o “máscara del embarazo”. El cabello suele volverse más grueso y brillante, y las uñas pueden crecer más rápido.

Nuevas molestias y sensaciones físicas

A medida que el útero se estira, muchas personas experimentan dolor de ligamentos redondos —sensaciones punzantes o calambres en la parte baja del abdomen o la ingle. El dolor de espalda también es común, y está relacionado con el aumento de peso y el aflojamiento de los ligamentos debido a la hormona relaxina. También es típico un aumento en el flujo vaginal, que ayuda a proteger contra infecciones. Sin embargo, cualquier cambio en el color, olor o presencia de picazón debe ser consultado con el proveedor de salud. Es posible que también comiences a sentir los movimientos del bebé, descritos como aleteos o burbujeos, lo cual es uno de los hitos más emocionantes del segundo trimestre.

Cambios emocionales y salud mental

Muchas mujeres reportan una mejora en el estado de ánimo y los niveles de energía durante el segundo trimestre. Las hormonas pueden estabilizarse un poco, permitiendo una mejor regulación emocional en comparación con el primer trimestre. Sin embargo, aún es común experimentar cambios de humor, ansiedad o preocupaciones sobre el futuro. Este es un buen momento para explorar clases prenatales, unirse a grupos de apoyo o hablar con un profesional de salud mental si es necesario. La conexión emocional con el bebé también puede profundizarse a medida que se sienten los movimientos y el embarazo se hace más tangible.

Controles médicos y estudios clave

Durante este trimestre se realizan varias pruebas prenatales importantes. La ecografía anatómica de mitad del embarazo, que suele realizarse entre las semanas 18 y 22, examina los órganos, extremidades y el crecimiento general del bebé. En esta prueba también puede conocerse el sexo del bebé, si se desea. Muchos proveedores también programan una prueba de glucosa entre las semanas 24 y 28 para detectar diabetes gestacional. A medida que el cuerpo cambia, el profesional de salud también puede vigilar signos tempranos de complicaciones como preeclampsia o anemia, además de controlar el peso, la presión arterial y el bienestar general.

El segundo trimestre suele ser un alivio tras los desafíos del inicio del embarazo, pero trae consigo su propio conjunto de cambios físicos y emocionales. Desde alteraciones en la piel hasta dolores ligamentarios, cada síntoma forma parte del asombroso esfuerzo de tu cuerpo para nutrir una nueva vida. Mantenerse informada y asistir a los controles médicos ayuda a asegurar una experiencia saludable y acompañada durante esta emocionante etapa.

Las náuseas matutinas, a pesar de su nombre, pueden aparecer en cualquier momento del día y afectan hasta al 70 % de las mujeres embarazadas. Por lo general, comienzan alrededor de la sexta semana de embarazo y pueden durar hasta el final del primer trimestre, aunque en algunos casos se extienden por más tiempo. Aunque no se conoce con exactitud su causa, se cree que los cambios hormonales —particularmente el aumento de la gonadotropina coriónica humana (hCG) y el estrógeno— desempeñan un papel importante. Para muchas personas, las náuseas pueden manejarse con cambios en el estilo de vida y remedios naturales, lo que permite encontrar alivio sin necesidad de medicamentos.

Puntos destacados

• Comer comidas pequeñas y frecuentes ayuda a estabilizar el azúcar en sangre y reducir las náuseas.
• El jengibre, ya sea en té, caramelos o cápsulas, tiene propiedades anti-náuseas comprobadas.
• La suplementación con vitamina B6 puede reducir significativamente los síntomas en algunas personas.
• Mantenerse hidratada con líquidos ricos en electrolitos ayuda a prevenir la deshidratación causada por las náuseas.
• Evitar desencadenantes como olores fuertes, comidas picantes y el uso excesivo de pantallas puede prevenir el empeoramiento de los síntomas.

Comidas pequeñas y frecuentes

Una de las estrategias más efectivas para manejar las náuseas matutinas es evitar que el estómago esté completamente vacío o demasiado lleno. Un estómago vacío puede empeorar las náuseas, por lo que comer comidas pequeñas y frecuentes cada 2 o 3 horas ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos secos como las galletas saladas o el pan tostado suelen tolerarse mejor al despertar. Muchas mujeres encuentran útil comenzar el día con un refrigerio suave antes de levantarse de la cama. Combinar proteínas con carbohidratos complejos —por ejemplo, mantequilla de maní en pan integral— también puede proporcionar energía duradera y aliviar los síntomas.

Incorporar jengibre

El jengibre ha sido ampliamente estudiado por sus efectos anti-náuseas y es uno de los remedios naturales más recomendados para las náuseas del embarazo. Se cree que actúa sobre el sistema digestivo y el sistema nervioso central para calmar el estómago. El té de jengibre, refrescos con jengibre natural, caramelos y cápsulas de jengibre son formas comunes de consumirlo. Estudios han demostrado que consumir 1 gramo de jengibre al día, dividido en pequeñas dosis, puede reducir significativamente la severidad de las náuseas y los vómitos durante el embarazo sin efectos adversos para el bebé.

Vitamina B6 como suplemento

La vitamina B6 (piridoxina) ha demostrado en múltiples estudios ayudar a reducir las náuseas en el embarazo, y suele recomendarse como tratamiento inicial por profesionales de la salud. Una dosis común es de 10 a 25 mg tres veces al día, aunque es importante consultar con un médico antes de comenzar cualquier suplemento. La vitamina B6 también se encuentra en alimentos como plátanos, aguacates, frutos secos y cereales fortificados, por lo que estos son excelentes opciones alimenticias para aliviar los síntomas.

Hidratación con líquidos adecuados

Las náuseas y los vómitos pueden provocar rápidamente deshidratación, lo que a su vez empeora los síntomas. Beber agua a sorbos a lo largo del día, especialmente entre comidas en lugar de durante ellas, puede ayudar a mantener la hidratación sin desencadenar náuseas. Bebidas ricas en electrolitos como el agua de coco, soluciones electrolíticas o caldos suaves pueden ser buenas alternativas si el agua simple resulta desagradable. También se pueden usar paletas heladas hechas con jugo 100 % natural o soluciones con electrolitos como opción suave para mantenerse hidratada.

Evitar desencadenantes comunes

Identificar y evitar los factores que desencadenan las náuseas puede marcar una gran diferencia en la frecuencia y gravedad de los síntomas. Algunos desencadenantes comunes incluyen olores fuertes (como carne cocinándose, perfumes o productos de limpieza), comidas picantes o grasosas, e incluso el movimiento o mirar pantallas con parpadeo constante. Llevar un diario de síntomas puede ayudar a identificar los factores personales. Usar pulseras de acupresión en el punto P6 de la muñeca también ha demostrado tener cierto éxito en reducir las náuseas en algunas personas.

Las náuseas matutinas son una de las molestias más comunes, pero también más incómodas, del embarazo temprano. Afortunadamente, existen muchas formas naturales de obtener alivio. Con una combinación de cambios en la dieta, suplementos suaves y mayor conciencia de los factores que las desencadenan, muchas mujeres pueden aliviar sus síntomas y sentirse más en control durante el primer trimestre. Sin embargo, si los vómitos se vuelven persistentes o severos, es importante consultar con un profesional de salud para descartar hiperémesis gravídica, una condición más grave.

Una buena nutrición durante las primeras etapas del embarazo — e incluso antes de la concepción — desempeña un papel crucial en la salud tanto de la madre como del bebé. Entre los nutrientes más vitales durante este tiempo se encuentra el ácido fólico, una vitamina B que apoya el desarrollo neural temprano y puede prevenir defectos congénitos graves. Aunque la salud prenatal puede parecer que comienza con una prueba de embarazo positiva, la realidad es que lo que una persona consume en las semanas y meses previos a la concepción prepara el camino para un embarazo saludable. Comprender la importancia del ácido fólico y la nutrición básica puede ayudar a los futuros padres a tomar decisiones informadas y de mucho impacto desde el principio.

Puntos Clave

El ácido fólico puede prevenir hasta el 70% de los defectos graves del tubo neural, como la espina bífida y la anencefalia.
La nutrición temprana influye en la salud de por vida para el bebé, incluyendo el desarrollo cerebral, la inmunidad y la función metabólica.
El ácido fólico debe tomarse antes de la concepción y durante las primeras etapas del embarazo, idealmente al menos un mes antes de intentar concebir.
Muchas mujeres en edad fértil no obtienen suficiente ácido fólico solo a través de la dieta, por lo que se recomiendan los suplementos.
Una dieta equilibrada durante el embarazo temprano incluye hierro, calcio, omega-3 y proteínas, además de ácido fólico, para apoyar el crecimiento fetal.

Por Qué es Importante el Ácido Fólico

El ácido fólico, también conocido como vitamina B9, es esencial en el desarrollo del tubo neural del bebé, que forma el cerebro y la médula espinal. El tubo neural típicamente se forma dentro de los primeros 28 días del embarazo — a menudo antes de que la persona sepa que está embarazada. Si el tubo neural no se cierra adecuadamente, puede resultar en condiciones como espina bífida (desarrollo incompleto de la médula espinal) o anencefalia (una condición fatal con desarrollo incompleto del cerebro).

Las investigaciones muestran que tomar 400 microgramos (mcg) de ácido fólico diariamente, idealmente comenzando al menos un mes antes de la concepción, puede reducir significativamente el riesgo de estos defectos congénitos. Para mujeres con antecedentes de defectos del tubo neural o ciertas condiciones de salud, los médicos pueden recomendar una dosis más alta.

La Nutrición Temprana Marca la Diferencia

Más allá del ácido fólico, la nutrición temprana en general impacta profundamente en los resultados del embarazo. El primer trimestre es un periodo de rápido crecimiento celular y formación de órganos. Nutrientes como el hierro (para el suministro de sangre), el calcio (para huesos y dientes) y los ácidos grasos omega-3 (para el desarrollo del cerebro y los ojos) son componentes esenciales durante este tiempo.

Una mala nutrición temprana se ha vinculado a bajo peso al nacer, retrasos en el desarrollo y problemas a largo plazo como un mayor riesgo de enfermedades crónicas en la edad adulta. Este concepto, conocido como Orígenes del Desarrollo de la Salud y la Enfermedad (DOHaD), enfatiza cómo las exposiciones prenatales influyen en la salud futura.

Fuentes Alimentarias vs. Suplementos

Aunque el ácido fólico se encuentra de forma natural en alimentos como las verduras de hoja verde, frijoles, frutas cítricas y cereales fortificados, la mayoría de las personas no consumen lo suficiente para alcanzar los niveles recomendados solo con la dieta. Por eso se aconseja ampliamente tomar vitaminas prenatales que contengan ácido fólico para mujeres en edad fértil, especialmente dado que casi la mitad de los embarazos no son planificados.

Incluso aquellas que no están intentando activamente concebir deberían considerar tomar suplementos de ácido fólico si están en edad fértil, ya que el desarrollo del tubo neural comienza muy temprano en el embarazo.

Apoyando un Comienzo Saludable

El ácido fólico es solo una pieza del rompecabezas de la nutrición temprana. Una dieta rica en nutrientes, niveles estables de azúcar en sangre e hidratación adecuada apoyan un embarazo y desarrollo fetal más saludable. Se recomienda a las mujeres evitar el alcohol, limitar la cafeína y reducir la exposición a toxinas ambientales durante este período.

Además, manejar el estrés, dormir lo suficiente y realizar actividad física regular (con la orientación de un profesional de salud) puede preparar al cuerpo para las demandas del embarazo.

Descubrir que estás embarazada puede ser uno de los momentos más emocionantes y emotivos de la vida. Pero una vez que pasa la emoción inicial, surge la gran pregunta: “¿Cuándo y cómo debo contarlo?” Desde familiares cercanos hasta compañeros de trabajo, compartir la noticia del embarazo puede ser tanto emocionante como un poco abrumador. ¿La buena noticia? No hay una respuesta correcta o incorrecta—solo lo que se sienta bien para ti. Comprender los factores emocionales, prácticos e incluso culturales puede ayudarte a tomar una decisión consciente sobre cuándo y cómo compartir tu noticia.

Puntos Destacados:

Muchas personas esperan hasta después del primer trimestre para compartir la noticia debido al menor riesgo de aborto espontáneo.
Está bien contarlo antes a familiares o amigos cercanos para obtener apoyo emocional.
Puedes compartir la noticia de forma simple o creativa, según tu estilo.
Considera el momento y la privacidad al contarlo en el trabajo.
Confía en tu intuición: esta es tu noticia y debes compartirla en tus propios términos.

Cuándo Contar que Estás Embarazada

Consideraciones del Primer Trimestre
El momento más común para comenzar a compartir la noticia del embarazo es después de las 12 semanas, una vez terminado el primer trimestre. A partir de este punto, el riesgo de aborto espontáneo disminuye significativamente (a entre un 1 y 5 %, según diversos factores), lo que hace que algunas personas se sientan más cómodas anunciándolo.
Sin embargo, esta línea de tiempo no es una regla—es una elección personal. Algunas personas eligen compartir la noticia antes para obtener apoyo emocional o práctico, especialmente si están experimentando síntomas fuertes o si sería más fácil afrontar una pérdida con personas cercanas al tanto. Otras prefieren la privacidad.
Familiares y Amigos Cercanos
Puedes sentirte lista para contarle a tu familia inmediata y amigos cercanos tan pronto como obtengas un resultado positivo. Compartir la noticia de manera temprana puede reforzar el apoyo emocional, especialmente con personas en quienes confías para acompañarte en los altibajos. Estos anuncios tempranos suelen hacerse en conversaciones individuales o reuniones íntimas, permitiendo un espacio para la conexión y la emoción.
Contarle a tu Pareja
Si estás en una relación, es probable que tu pareja sea la primera persona a la que quieras contarle. Muchas personas eligen una manera personal y significativa para dar la noticia, como escribir una nota, dar un pequeño regalo o simplemente decirlo en un momento tranquilo. Sin importar cómo lo hagas, es un momento clave que marca el inicio de su viaje juntos.
Anunciarlo en el Trabajo
Decidir cuándo y cómo contarle a tu empleador es importante por razones logísticas y legales. No hay un requisito legal de informar al trabajo en un momento específico, pero muchas personas esperan hasta el segundo trimestre, especialmente si los síntomas se vuelven evidentes o si necesitan tiempo para citas médicas.
Cuando estés lista, considera contárselo primero a tu supervisor en privado, seguido del departamento de recursos humanos. Sé clara con respecto a cualquier necesidad que puedas tener (como flexibilidad para visitas médicas) y familiarízate con la política de licencia de maternidad de tu empresa.
Anuncios Públicos y en Redes Sociales
Una vez que hayas informado a tus seres queridos cercanos y a tu empleador, puedes decidir compartirlo de forma más pública, como en redes sociales. Esto es completamente opcional—algunas personas disfrutan documentar el proceso, mientras que otras prefieren mantenerlo privado.
Ideas creativas incluyen publicar una ecografía, una foto con zapatitos de bebé o un tema estacional (como calabazas o adornos navideños). Solo asegúrate de que las personas más importantes ya se hayan enterado en persona—especialmente abuelos o mejores amigos.

No hay una única forma correcta de decidir cuándo y cómo compartir la noticia de tu embarazo. El mejor enfoque es el que te haga sentir segura, cómoda y alineada con tus valores. Algunas personas desean gritarlo a los cuatro vientos a las cinco semanas, mientras que otras esperan discretamente hasta bien entrado el segundo trimestre. Ya sea a través de una conversación emotiva, una sorpresa creativa o una publicación en redes, recuerda: esta es tu historia. Cuéntala de forma que tenga sentido para ti.

El primer trimestre del embarazo (semanas 1 a 12) suele estar lleno de emoción… y también de molestias. A medida que tu cuerpo se adapta rápidamente para apoyar el desarrollo del bebé, puedes experimentar una variedad de síntomas físicos y emocionales. Comprender lo que es normal y aprender estrategias eficaces pueden ayudarte a navegar esta etapa temprana con más confianza y tranquilidad.

Puntos Destacados:

El cansancio y las náuseas son comunes debido a los cambios hormonales.
Los altibajos emocionales son normales—busca apoyo si se vuelven abrumadores.
Las comidas pequeñas y la hidratación ayudan a controlar las náuseas matutinas.
El ejercicio ligero y el descanso son claves para aumentar la energía.
Siempre consulta a tu profesional de salud si los síntomas son graves o preocupantes.